Was ist Creatin?
Creatin oder Creatine ist ein Stoff, der in Wirbeltieren u. a. zur Versorgung der Muskeln mit Energie beiträgt. Creatin wird in der Niere, der Leber und in der Bauchspeicheldrüse synthetisiert, leitet sich formal von den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin ab und ist zu ca. 90 % im Skelettmuskel vorhanden.
Creatin ist allgemein bekannt als eine Aminosäure. Genau genommen ist es aber ein Tripeptid, das heißt es besteht aus drei Aminosäuren: Glycin, L-Arginin und L-Methionin. Es wirkt, indem es die körpereigene ATP (Adenosintriphosphat) Produktion vereinfacht, die uns als Energielieferant dient.
Was bewirkt Creatin?
Kreatin wird zur Energieversorgung der Zellen hergestellt und verwendet. Für die Muskelkontraktion sowie Hirn- und Nervenfunktion ist der Körper auf Creatin in Form von Creatinphosphat angewiesen. Weitere Bezeichnungen für Creatin sind Creatine oder Kreatin.
Folgende Symptome können bei einem Creatinmangel auftreten.
Mangel an Muskelmasse, Muskelstärke und Muskelspannung
Gangstörungen und Unfähigkeit zu gezielten Bewegungen
Krampfanfälle
Entwicklungsstörungen in Bezug auf Sprache, Intelligenz und Bewegungskoordination
Verhaltensauffälligkeiten wie Hyperaktivität, Aggression oder autistisches Verhalten
Vermutlich äußert sich ein Creatinmangel unabhängig von genetischen Erkrankungen durch eine erhöhte Stressanfälligkeit und eine verminderte Leistung- sowie Regenerationsfähigkeit.
In welchen Lebensmitteln ist Creatin enthalten?
Kreatin ist vor allem in Fleisch und Fisch in Mengen von etwa 2 bis 7 g pro kg Nahrung enthalten, Muttermilch z. B. die von Kühen enthält moderate Mengen an Kreatin, während Obst und Gemüse lediglich Spuren davon enthalten
Kann der Körper selber Creatin herstellen?
Ja, die Leber, die Niere und die Bauchspeicheldrüse können aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin selber Creatin synthetisieren. Wenn die Eigensynthese gut läuft und alle nötigen Aminosäuren vorhanden sind, kann der Körper täglich ca. 1-2 g durch körpereigene Synthese herstellen.
Reicht die Eigensynthese aus? Zum Beispiel bei veganer Ernährung.
Ja und Nein. Bei folgenden Personen könnte die Eigensynthese nicht ausreichen: Sportler, ältere Menschen, Menschen die unter Stress stehen, Menschen mit chronischen Erkrankungen, Menschen die regelmässig Medikamente zu sich nehmen, schwangere.
Diese Vorteile haben Sportler bei einer Creatinsupplementation
1. Muskelkraft
Eine Vielzahl hochwertiger Studien, die den Stand der Forschung auswerteten, zeigen einen positiven Einfluss von Kreatin auf den Muskelstoffwechsel und die Muskelmasse. Beschrieben sind folgende Effekte:
verbesserte Sprintfähigkeit
erhöhte Anpassung der Muskelmasse und -stärke an das Training
gesteigerte Glykogenbildung (Energiespeicher für Langzeitleistung)
Steigerung der Trainingsleistungen
Insbesondere beim Schnellkrafttraining und bei kurzzeitigen Übungen mit hoher Intensität (wie zum Beispiel beim Kraftsport oder Sprint) lässt sich die körperliche Leistungsfähigkeit durch Creatin steigern. Dies wird auch von der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung und von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt. Dabei ist der Leistungszuwachs durch Creatin umso größer, je geringer der Creatingehalt im Muskel vor der Creatineinnahme war. Das heißt, Personen mit wenig Muskelcreatin können ihre Leistung stärker verbessern als diejenigen mit gefüllten Creatinspeichern.
Ausdauersportler scheinen von Creatin allerdings nicht zu profitieren. Der Grund dafür ist, dass Creatin nur sehr gering an der Energiebereitstellung bei längerer körperlicher Belastung beteiligt ist. Ausserdem kann sich ein höheres Gewicht, für Ausdauersportler als Nachteilig erweisen.
2. Muskelregeneration:
Creatin kann dazu beitragen, dass sich die Muskulatur schneller wieder regeneriert. Dies wurde bei kurzen und intensiven Sporteinheiten sowie bei Ausdauersportlern beobachtet. Forscher vermuten anhand von Vorstudien folgende Mechanismen:
Creatin reduziert trainingsbedingte Entzündungsprozesse im Muskel.
Creatin vermindert oxidativen Stress, der während der körperlichen Belastung entsteht.
Creatin erhöht die Aktivität von bestimmten Muskelstammzellen, welche die Muskelregeneration fördern.
Creatin reguliert den Calciumhaushalt (zu hohe Calciumkonzentrationen verursachen Muskelschwäche).
Kann man Creatin auch während einer Diät nehmen.
Die Einnahme von Creatin ist auch während einer Diät sinnvoll. Es hilft, die Kraft trotz Kaloriendefizit zu erhalten. Das Wasser wird nur in den Muskeln eingelagert, nirgends sonst im Körper. Es ist daher sogar gut für eine definierte Optik.
Creatin für Frauen?
Frauen verzichten aus Angst vor einer Gewichtszunahme oftmals auf die Einnahme von Creatin Supplementen. Tatsächlich kann nach der Einnahme von Creatin eine Gewichtszunahme erfolgen. Wer das Körpergewicht reduzieren möchte, sollte kein Creatin supplementieren. Allerdings handelt es sich bei der Gewichtszunahme nur um Wassereinlagerung und nicht um Fett. Frauen welche Muskeln aufbauen und die kurzzeitigen Kraftleistung steigern möchten, können Creatin ohne Bedenken einsetzen.
Wie hoch dossiere ich Creatin?
Hier unterscheide ich zwischen Karnivoren (Fleischesser) und Vegetarier bzw. Veganer sowie Leistungssportler.
Omnivoren die kein Sport treiben oder Trainingsanfänger sind benötigen keinen zusätzliches Kreatin.
Vegetarier und Veganern die kein Sport treiben benötigen ca. 3g pro Tag.
Vegetarier und Veganern die Trainingsanfänger sind benötigen ca. 3g pro Tag.
Vegetarier und Veganern die Sport treiben benötigen ca. 5-6g pro Tag.
Menschen mit einer hohen Muskelmasse (Kraftsportler, Bodybuilder) empfehle ich ca. 1 Gramm pro 10 Kilogramm Körpergewicht.
Weshalb sollten Trainingsanfänger nicht mehr als 3 Gramm pro Tag supplementieren sollten
Ich rate davon ab als Trainingsanfänger direkt Creatin zuzuführen bzw.. als Veganer über 3g zu gehen.
Viele meiner Kunden machen am Anfang zuerst grosse Vorschritte und bauen schnell Muskelmasse auf.
Muskelzellen wachsen viel schneller als die Zellen von Sehnen und Bändern. Sie werden dann vom grösseren Muskel überfordert und damit steigt das Verletzungsrisiko.
Ein zuführen von Creatin kann den schnellen Muskelwachstum in der Anfangsphase um bis zu 25% steigern und dies führt unter Umständen zu einer noch grösseren Überlastung von Sehnen und Bändern. Als Anfänger, der evtl. eine Technik noch nicht richtig beherrscht und seine Regenerationszeit noch nicht richtig einschätzen kann ist diese „Extrakraft“ schnell ein Hindernis.
Zu welchem Zeitpunkt soll ich Creatin einnehme?
Creatine ist ein unkompliziertes Nahrungsergänzungsmittel, da der Zeitpunkt der Einnahme nicht ausschlaggebend für die Wirkung ist. An trainingsfreien Tagen empfiehlt sich die Creatine-Einnahme morgens auf nüchternen Magen. Der Körper ist nach der langen Fastenzeit der Nacht weniger mit der Verdauung anderer Lebensmittel beschäftigt und die Resorption des Creatins kann schneller geschehen.
An Trainingstagen kannst Du das Creatin, direkt nach dem Training z. B. zusammen mi einem Proteinshake einnehmen.
Die gleichzeitige Einnahme von Kohlenhydraten begünstigt die Aufnahme im Körper.
Diese Nebenwirkungen sind möglich, kommen aber selten vor.
Mundgeruch
Magenbeschwerden
Erbrechen
Blähungen
Durchfall
Wassereinlagerungen
Muskelkrämpfe
Nierenprobleme
Bei Magenbeschwerden hilft es, wenn man das Creatin in einem Glas mit warmen Wasser auflöst.
Ab wann ist Creatin schädlich?
Hält man sich an die Einnahme-Empfehlungen, ist Creatin nicht schädlich. Überdosierungen rufen allerdings die genannten Nebenwirkungen in starkem Ausmaß hervor.
Soll ich Creatin auch in der Schwangerschaft einnehmen?
In Studien mit Stachelmäusen zeigte sich, dass eine gute Creatin-Versorgung in der Schwangerschaft auch Zellen und Organe des Kindes schützt.
Es ist wahrscheinlich, dass Creatin auch menschliche Embryonen vor den Folgen einer Risikogeburt schützen könnte, obwohl bis heute noch keine vergleichbaren Studien mit schwangeren Frauen gemacht worden sind.
Aufhorchen lässt aber eine prospektive Studie an Schwangeren und ihren Babys. Dieselbe australische Arbeitsgruppe konnte zeigen, dass die Creatin-Konzentrationen (nicht Kreatinin) in Blut und Urin der Schwangeren direkt mit dem Gewicht, der Körperlänge und dem Kopfumfang der Neugeborenen positiv korreliert sind (*Dickinson et al. 2016). Das heißt, dass die Embryonen von Müttern, die mit Creatin gut versorgt sind und deshalb höhere Creatin-Werte in Blut und Urin aufweisen, besser gedeihen. Daher scheint es auch auf Empfehlung der australischen ForscherInnen sinnvoll, dass Schwangere mit bekannten Geburtsrisiken im letzten Trimenon mit Creatin supplementieren (**Dickinson et al. 2014). Das gilt insbesondere für Frauen, die sich ausschließlich vegan oder vegetarisch ernähren.
** Dickinson H, Ellery S, Ireland Z, LaRosa D, Snow R, Walker DW: Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. BMC Pregnancy Childbirth 2014. Apr 27; 14: 150–162
*Ellery SJ, Dickinson H, McKenzie M, Walker DW: Dietary interventions designed to protect the perinatal brain from hypoxic-ischemic encephalopathy: Creatine prophylaxis and the need for multi-organ protection. Neurochem Int 2016. May; 95: 15–23